普拉提+瑜伽 6个动作远离肩酸和腰痛

作者：HB

研究表明，普拉提和瑜伽相结合是掌握日常生活中正确运用躯干、启动运动控制（MC）机能最适宜的运动方式。这里给大家介绍一套简单易学的训练方法。每天坚持练习，腰痛不再来。

像铁杵磨针那样，坚持反复训练，身体才能掌握并发挥运动控制（MC）的机能。在这个系统中，从睡姿到跪姿，再到站立，随着姿势受反重力作用的增强，控制的难易度也随之增大。“所有姿势最重要的共通点是想象着把肚脐往内缩那样收紧腹部。”这是本桥惠美女士就系统训练提出的观点。她说：“由于人们呼吸容易变浅，要有意识地控制呼吸保持绵长。”

首先，我们从“卷腹”和“人面狮身”两个体式开始训练。这两个体式能帮助训练到腹横肌（无论身体处于哪种姿态，都能确保躯干正确运用），以及位于背部的多裂肌。

首先，收紧腹横肌，用身体去感知组成脊骨的26节脊骨，卷腹的同时使腰椎稳定，慢慢活动每个关节。

仰卧，双腿分开与肩同宽。轻抬下巴，双手放在大腿两侧。

吸气、吐气，慢慢抬起上身，感知脊骨从头部到腰部一节一节地抬起。躺下的时候也是同样吸气、吐气，从腰部到头部慢慢放松向下。

随着呼吸加深，骨盆底肌群也能得到锻炼，在骨盆后倾的姿势下有意识地深呼吸，将有效收紧骨盆底肌群。

在体式 1 “卷腹”练习中，腹横肌收紧激活，有意识地去感知组成脊骨每个关节之间的活动。优先动员深层肌肉腹横肌参与活动，接着再动员表层肌肉，这样的肌肉运用顺序能够使腰椎保持在最稳定的状态下参与身体活动。

接下来的“人面狮身”体式练习，运用腹横肌的同时，肩胛骨中的菱形肌、多裂肌也参与活动。练习时注意不要塌腰，而是要有意识地将肩胛骨向下，扩展胸腔。本桥女士说：“如果腹横肌放松塌腰，容易引发腰部疼痛，因此练习时要将肚脐内缩，收紧腹部。”

多数现代人有含胸驼背、头前倾的不良体态，胸腔难以打开。这个体式在提高胸椎、肋骨柔韧性的同时，收紧肩胛骨，激活菱形肌，塑造良好体态。

俯卧，双腿分开与肩同宽，掌心向下，放在胸部两侧。

吸气的同时打开胸腔，将上半身抬起。肩部向下找手肘，保持 3 个均匀呼吸。

肩胛骨收紧，强化肌肉是保持体态年轻的关键

左右侧肩胛骨收紧向下，改善含胸驼背、头前倾的姿态，看起来更显年轻。

有余力的人可以挑战上犬体式，但要注意力量不要压迫腰部和颈部等。

随着年龄的增长，下半身的肌肉减少、紧张僵硬，容易导致腿部浮肿。本桥女士说：“通过下犬式膝盖伸直、脚后跟着地的体式练习，能很好地拉伸绳肌以及小腿肌肉。”提高腿部内侧柔韧性，可以使肌肉泵机能重新激活，骨盆后倾也能得到改善。上半身保持胸腔外展，扩大肩关节活动范围，手臂抬起更轻松，可以有效预防“四十肩”。

腿部内侧收缩会造成骨盆后倾，导致含胸驼背、头前倾。因此需要扩大脚踝的活动范围，拉伸小腿肌肉。充分运用肩胛骨，保持年轻体态。

俯卧、双腿贴于地面分开，与肩同宽，肚脐内缩，轻微向上抬起。掌心向下放在胸部两侧，双手撑地，打开胸腔的同时抬起上半身。

双腿立起，吸气的同时臀部向斜后方抬起，身体呈三角形。双腿向前半步，膝盖伸直，脚后跟着地。双手用力往前推，将臀部不断向斜后方抬起。保持 3 个呼吸。视线看向腹部。

脚后跟没法着地的人，左右交替弯曲伸展

脚后跟没法着地的人，左右交替弯曲伸展，脚后跟一抬一落。

开始下犬式体式前放松10秒

完成第2个体式人面狮身式后，俯卧在垫子上，将臀部坐在腿上，双手往前伸展，放松身体，舒缓腰部紧张。

猫式看上去和卷腹体式相似，都是活动脊骨的练习，但是猫式是以骨盆为起点，背部呈弧形，反向运动的练习。最主要的是训练骨盆前后活动。猫式练习中，骨盆向前、向后活动，动员脊骨也开始参与身体活动，椎骨从骨盆开始一节一节活动，最后到头部。在四角跪姿的状态下，腹部向下，腹横肌容易松懈，这里是一个难点。本桥女士说：“最后的视线方向是关键。眼睛看向腹部的话，腹部自然会收紧上提。”

猫式是通过脊骨反复伸展、弯曲进行练习的体式。从骨盆开始，椎骨一节一节地缓慢活动。这个过程中，腹部容易松懈，因此要有意识地收紧腹部。

四角跪姿，双膝分开与肩同宽，股关节朝向正下方，肚脐向背部方向轻微提起。

吸气的同时臀部向天花板方向抬起，骨盆向前倾，用身体去感知从骨盆到脊椎每个关节间的活动，扩展胸腔。

接着吐气的同时臀部向地板方向落下，骨盆向后倾，用身体去感知从骨盆到脊椎每个关节间的活动，背部弯曲，肩胛骨向左右延展。

注意不要塌腰

猫式体式训练中，注意不要用力塌腰。腰椎伸展正常范围是15°，如果塌腰用力过大，将导致腰部疼痛。

下半身活动的时候，一直在强调训练的腹横肌和多裂肌是难以收紧的，躯干稳定性就难以维持。相反，如果躯干肌肉收紧控制，那么即使下半身抬腿，上半身也能保持平衡。这里的关键就是骨盆的稳定。在骨盆晃动状态下做反复抬腿练习，是达不到训练效果的，要先找准正确的体位，再开始练习。

保持躯干稳定，活动下半身。单腿向上抬起时，身体为保持平衡，将动员腹横肌等深层肌肉参与活动。

四角跪姿，手掌贴地放在肩膀正下方。双膝与肩同宽，股关节朝正下方，肚脐向背部方向轻微提起。

左腿向后伸直，抬起与地面平行。骨盆朝向正下方，注意不要左右倾斜。保持3个均匀呼吸。

保持单腿抬起，外开脚背，继续向上抬腿

保持单腿抬起，从股关节开始外旋，外开脚背，继续向上抬腿，超过身体平行线，这样大臀肌、中臀肌也能起到训练效果。

由于人类是两足行走的，因此在站立姿态下进行运动控制训练是有必要的。如果躯干肌肉收紧控制，不仅可以放松 绳肌，大臀肌也会参与活动。虽然有一定难度，但也希望大家能维持日常活动中必要的躯干力量和柔韧性。

战士第一式关注的是骶髂关节的活动度。骶髂关节是位于骨盆的关节，基本不会参与活动，但是随着腹横肌和骨盆底肌群的活动以及双腿前后分开，骶髂关节就会被激活。同时，骨盆后倾、拉伸后腿的腹股沟，从脊骨到骨盆，连接大腿骨的髂腰肌的活动度也得到提升。

“做体式练习的时候，如果出现骨盆倾斜的情况，那就说明是髂腰肌僵硬。将骨盆以及脚尖朝向正前方，可舒缓髂腰肌。”本桥女士说。

需补充说明的是，做幻椅、战士第一式练习的时候，注意不要塌腰，要有意识地打开胸腔，向上伸展手臂。

最后挑战站立。通过骨盆前倾、后倾运动，提高连接骶髂关节、骨盆和腿部之间的髂腰肌的活动范围。即使是步行的状态下，躯干也可以保持稳定。

双腿并拢站立，吸气的同时双臂向上伸展，掌心相对，肚脐向背部方向轻微收拢。

吐气的同时上半身前倾，弯曲膝盖。膝盖和股关节各成 90 °屈曲姿势，保持 3个均匀呼吸。

站立，左腿后撤一大步，双腿脚尖朝向正前方，手臂放在身体两侧，肚脐向背部方向轻微收拢。

吐气的同时右膝向下弯曲，双臂向上伸展，手掌相对，保持 3 个均匀呼吸。